考えたことを紙に書いてストレス解消

ストレスを感じていることについては、考えがあれこれ浮かんだり、迷っている状態になっていると思います。これを解消する方法として、考えを紙に書き出してみること(ジャーナリングと言います)が有効です。

実際に書いてみると、頭の中が整理されて、スッキリします。
ジャーナリングが、ストレスを解消する効果があることは、科学的にも実証されています。

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紙に考えを書き出す効果

1.瞑想効果

自分の考えを紙に書き出していると、瞑想をしているのと同じような状態になります。
集中の度合が高まるにつれて、時間や場所の感覚も薄れてきますし、呼吸はゆっくりしたものになり、血圧も落ち着いてきます。

2.睡眠の質を良くする

寝る前に今日あったことについて思いを書き出すと、寝ているときに嫌なことを思い出すこともなく、リラックスしてよく眠れます。
翌朝もさわやかに起きれれます。

3.癒し効果

辛い体験について書くことで、トラウマを乗り越え、湧き上がるネガティブな感情を自分のなかで処理できるようになります。
「ライティング・セラピー」や「エクスプレッシブ・ライティング」と呼ばれる手法で利用されています。

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実際に不安を紙に書くことで解消した例としては、シカゴ大学で行われた実験があります。
試験についてナーバスになっている学生に対して、ジャーナリングを行ってもらったところ、ストレスが小さくなり勉強に集中できるようになって、ジャーナリングを行わなかった学生より良い成績を上げることができたと言います。

紙に考えを書き出す方法

1.
はじめは5秒で構いません。自分がストレスだと思っていることについてなんでも良いので自由に書き出してみましょう。
慣れてきたら、少しずつ時間を延ばして、15分から20分くらいやってみましょう。

2.
書くのは、ペンや鉛筆を使って紙に書くようにします。
PCを使うのは便利なようですが、効果は薄いとされています。書くという作業が大事なようです。

書き出す

3.
時間が気になるなら、タイマーを使いましょう。予め時間を決めて、その間は集中して行います。

4.
最初に頭に浮かんだことから、素直に書き出します
誤字脱字などは気にせず、思いつくままに流れるように書いていきます。
文法もきれいに書くことも気にする必要はありません。

5.
なにを書くか迷ったら、次のようにするのがおすすめです。
あなたのストレスになっているものを書き出します。

その際、紙を2つに分けて、
一方にあなたの力では変えられないストレス源を、
もう一方にあなたが変えられるストレス源を書きます。

変えられないものについては、あなたが受け入れられるかどうか
変えられるものについては、どう変えていくか
を考えます。

大事なことはストレスに向き合って作業することです。
書いた内容自体はあまり重要ではありません。
書いた内容で効果はあまり変わらない、と言われています。

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