呼吸を自然に深くゆっくりにしてストレス解消

ストレスがかかる場面では、呼吸は浅くて早い不規則なものになりがちです。

そんなときは、呼吸を深くてゆっくりにするだけで、身体もこころもストレスの影響を避けることができます。

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具体的には

  • 速くなった心拍数が減り
  • 高くなった血圧が下がり
  • 筋肉の緊張がほぐれ
  • 悪くなっていた胃腸での消化が回復し
  • 脳には酸素がたくさん供給され
  • こころが落ち着く

効果が実証されています。

東洋では、呼吸は古くからこころをコントロールするメソッドとして重要視されてきました。そのため、呼吸のエクササイズとしては、ヨガや気功、太極拳などでいろんなやり方が行われています。

そのため、関心のある方はいろんな手法をご存知の方も多いことでしょう。

でも、こちらでは、初心者向けの大きなストレス・クリニック(病院)で行われている方法を紹介することにします。

ストレスを解消するための呼吸エクササイズ

1.
服装はきつくないゆったりしたものにします。
静かな場所で、椅子に座っても良いですし、ベッドや床に寝て行っても良いです。
ただし、座ってするなら脚は組まないこと、寝て行うなら、手足を伸ばすことを心がけます。
どちらか片方の手は、腹式呼吸ができているか確認するため、お腹に置いても良いです。

2.
自分の呼吸に注意を向けましょう。
鼻から息を吸って、口から吐き出すようにします。

ゆっくり深く、5数える間に息を吸います。
左右の肺に息が新鮮な空気で満たされるのをイメージしながら吸いましょう。

いっぱい吸ったら、5数える間そのままの状態を保ちます。
無理に息を止めるのではなくて、リラックスした状態を保持したまま待つようにしないといけません。

ゆっくり息を吐き出します。同じく5数えながら吐くようにします。

3.
はじめは30秒、この呼吸エクササイズを行ってください。時間は少しずつ延ばしていくと良いでしょう。
終わったら、身体もこころもリラックスしているのを感じて下さい。

4.
慣れてきたら、腹式呼吸を意識して行うようにします。
お腹に空気が溜まったりしぼんだりする様子、または、横隔膜が下がったり上がったりする様子を確認しながら、息を吸ったり吐いたりします。

5.
1日3回このエクササイズをします。他にストレスを感じたときにはいつでも行うようにします。

6.管理人より
このエクササイズでは、呼吸を5-5-5のリズムで行っています。
実際に行うと、息を吐く時間を長くした方がやりやすいと思います。そんな人は、吸う時間を4つ数える間、吐くのを8つ数える間にしてみてください。

腹式呼吸もいろんな方法があります。長くエクササイズを行うなら、臍下丹田を中心にできるようになった方が良いと思います。腹式呼吸をヘタにやると胃に来る人がいます。
また、息を吸うときには、お腹側だけでなく、背中側も膨らむイメージで行った方が良いと主張する人もいます。

とはいえ、ストレス解消が目的で、短時間で行うものですので、あまり気にしないで自然に行うことだけ心がけた方が初心者には良いと考えます。

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